05 de Octubre de 2025 – -Julio-
Imagina que tu corazón no solo late, sino que conversa. Que cada intervalo entre latido y latido es una palabra, una pausa, una señal. Esa conversación silenciosa, que ocurre mientras duermes, entrenas o simplemente respiras, tiene nombre: variabilidad de la frecuencia cardíaca, o HRV por sus siglas en inglés (Heart Rate Variability)
La HRV no es la frecuencia cardíaca en sí, sino la variación en el tiempo —medido en milisegundos— entre un latido y el siguiente. Aunque tu corazón marque 60 pulsaciones por minuto, no hay un metrónomo perfecto detrás. A veces hay 970 milisegundos entre dos latidos, otras veces 1035 milisegundos (por ejemplo). Esa variabilidad, (en este caso 65 milisegundos) lejos de ser un error, es una muestra de salud. Cuanto más flexible es tu sistema nervioso, más variable es tu ritmo cardíaco. Y eso es bueno.
🧠 El software invisible que regula tu vida
Detrás de esa variabilidad está el sistema nervioso autónomo (SNA), ese “software” biológico que trabaja en segundo plano sin que lo notes. Regula tu ritmo cardíaco, tu respiración, tu presión arterial, tu temperatura corporal… todo sin pedir permiso.
El SNA tiene dos ramas que se alternan como protagonistas en una obra de teatro:
- El simpático, que te prepara para la acción: acelera el corazón, moviliza glucosa y grasas, activa músculos y cerebro. Es el modo “fight or flight” 🏃♂️💥.
- El parasimpático, que te invita al descanso: baja la frecuencia cardíaca, facilita la digestión, la reparación celular y la inmunidad. Es el modo “rest & digest” 🧘♀️🍲.
La salud no está en vivir en uno u otro, sino en poder cambiar de escena con agilidad. Esa capacidad de oscilar entre ambos modos es lo que llamamos flexibilidad autonómica. Y la HRV es su reflejo más fiel.
📊 ¿Qué significa tener una HRV alta o baja?
La HRV se mide en milisegundos. Cuanto mayor es la variabilidad, más flexible está tu sistema nervioso. En general:
- Una HRV alta (por encima de 80 ms en deportistas) indica buena recuperación, tono parasimpático elevado, capacidad de adaptación.
- Una HRV baja (por debajo de 40 ms en sedentarios) puede señalar estrés crónico, fatiga, sobreentrenamiento o falta de sueño reparador.
Pero cuidado: la HRV es propia de cada persona. Influye la genética, la edad, el sexo, el estilo de vida. No se trata de compararse con otros, sino de observar tu propia evolución. ¿Tu HRV sube tras un día de descanso? ¿Baja después de una noche de insomnio o una sesión intensa de entrenamiento? Ahí está la clave.
🏋️♀️ ¿Se puede entrenar la HRV?
Sí. Aunque la genética marca una base, el estilo de vida tiene un impacto enorme. Mejorar tu HRV no requiere tecnología avanzada, sino hábitos sencillos y sostenibles:
- Caminar cada día a ritmo moderado 🚶♂️
- Respirar lento y profundo, 5–6 veces por minuto 🌬️
- Dormir bien, con horarios regulares 🛏️
- Meditar o practicar mindfulness 10 minutos al día 🧘♀️
- Comer real: evitar ultraprocesados, azúcar y alcohol 🥗
- Respetar los tiempos de recuperación entre entrenamientos ⏳
Los relojes inteligentes y apps actuales permiten medir tu HRV fácilmente. Algunos lo hacen mientras duermes, otros al despertar. Lo importante es la constancia: medir siempre en condiciones similares para detectar patrones.
❤️ ¿Qué nos dice la HRV sobre el corazón?
La HRV no solo habla de estrés o recuperación. También puede anticipar riesgos cardiovasculares. Una HRV baja sostenida se ha asociado con:
- Mayor riesgo de infarto de miocardio
- Mayor incidencia de arritmias
- Peor pronóstico en insuficiencia cardíaca
- Mayor mortalidad en pacientes con enfermedad coronaria
En deportistas, una HRV alta puede reflejar bradicardia sinusal: un corazón que late lento pero eficiente. Si se acompaña de síntomas como mareo o fatiga, conviene consultar. También existe la arritmia respiratoria sinusal, una variación fisiológica del ritmo cardíaco con la respiración, común en jóvenes y atletas. No es patológica, sino señal de buena salud autonómica.
En casos más complejos, ciertos patrones de HRV pueden alertar sobre disfunciones eléctricas que afectan el flujo aórtico. Por eso, aunque la HRV no sustituye a un diagnóstico médico, es una herramienta poderosa para anticiparse.
🎯 La HRV como brújula fisiológica
La HRV no es solo para atletas. Es una brújula fisiológica para todos. Nos ayuda a decidir si es momento de empujar más el entrenamiento o de parar y dejar que el cuerpo repare. Nos enseña que la inteligencia no está en hacer más, sino en hacer lo justo en el momento adecuado
.
Porque la fisiología no miente. El cuerpo siempre da señales. Solo hay que aprender a escucharlas.
Bibliografia:
