25 de Septiembre de 2025 – -Julio-
🌱 ¡Basta ya! Los carbohidratos han sido injustamente demonizados en los últimos años. Que si “los hidratos engordan”, que si “mejor evitarlos por la noche”, que si “la dieta sin pan me cambió la vida”… Vamos a poner orden en este caos nutricional y a explicar, con rigor y sencillez, qué papel juegan los carbohidratos en tu cuerpo y en tu peso.. 🌱
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos (o hidratos de carbono) son moléculas que nuestro cuerpo utiliza como fuente principal de energía. Son como la gasolina para el coche, pero en versión biológica. Están presentes en alimentos como frutas, verduras, cereales, legumbres, pan, pasta, arroz… y sí, también en bollería y refrescos.
¿Cómo se clasifican según su respuesta insulínica?
Aquí entra en juego el famoso índice glucémico (IG). Este índice mide la velocidad con la que un alimento eleva la glucosa en sangre tras su consumo. Cuanto más rápido sube la glucosa, mayor es la respuesta de insulina (la hormona encargada de “guardar” esa glucosa en las células).
- Carbohidratos simples o refinados: tienen un IG alto. Se absorben rápido, generan picos de glucosa e insulina, y suelen estar presentes en productos procesados como dulces, harinas blancas, refrescos, etc.
- Carbohidratos integrales o complejos: tienen un IG bajo. Se absorben lentamente, mantienen la glucosa estable y están en alimentos como avena, legumbres, arroz integral, pan de masa madre, etc.
Y aquí viene algo importante:
Los picos elevados de insulina que provocan los carbohidratos de IG alto inhiben la lipólisis, que es el proceso mediante el cual el cuerpo descompone la grasa almacenada para utilizarla como energía. Si la insulina está alta, este mecanismo se bloquea temporalmente, lo que significa que no se quema grasa. Así, aunque estés en movimiento, si tu cuerpo está ocupado gestionando un pico de glucosa, la pérdida de peso por quema de grasa queda anulada.
¿Ves por dónde va la cosa?
Entonces… ¿engordan o no?
Pues sí… y no.
El problema no son los carbohidratos en sí, sino la elección del tipo y la gestión de los mismos, que depende de varios factores clave:
- Tipo de carbohidrato según su índice glucémico.
- La cantidad ingerida: a mayor cantidad, mayor respuesta insulínica tanto en intensidad como en duración; y también, mayor carga calórica.
- El entorno de actividad física del individuo: no es lo mismo comer hidratos antes de entrenar que tumbado en el sofá.
- La combinación con otros macronutrientes: si los carbohidratos se acompañan de proteínas y grasas saludables, la respuesta glucémica se modula, la digestión se ralentiza y la saciedad mejora. Pero si se combinan con grasas saturadas o azúcares simples, el impacto metabólico puede ser más agresivo.
- La repetición inadecuada de combinaciones desequilibradas: desayunos, comidas y cenas con picos glucémicos continuos pueden mantener al cuerpo en modo ahorro, inhibiendo la lipólisis y favoreciendo el almacenamiento.
En definitiva, una mala elección del tipo de carbohidrato, en una cantidad excesiva, mal combinada y fuera de un contexto físico adecuado, puede convertir nuestra alimentación en secuencias de “bombas calóricas”, con el cuerpo en modo ahorro y sin posibilidad de quemar grasa.
Porque, si aportas… y no gastas… acumulas. Y lo que se acumula, se almacena.
¿Y qué pasa con el glucógeno y el agua?
Los carbohidratos no solo se usan como energía inmediata. También se almacenan en el músculo y en el hígado en forma de glucógeno para ser utilizados posteriormente. Y aquí viene el dato curioso: por cada gramo de glucógeno, se necesitan 3-4 gramos de agua para almacenarse. La capacidad de almacenamiento de glucógeno en el cuerpo humano varía según sexo, peso corporal y nivel de entrenamiento; pero aproximadamente podemos decir que:
- El hígado almacena alrededor de 100-120 gramos de glucógeno, que con el agua que necesita, podemos decir que se retendrían unos 300-400 gramos de agua adicionales.
- Glucógeno muscular. El cuerpo humano tiene la capacidad de almacenar alrededor de 6-7 gramos de glucógeno por Kilogramo de masa muscular; lo que se traduce, dependiendo de la persona en un peso total almacenado de 1 a 1,5 Kilogramos totales entre glucógeno y agua (y hasta 2 kilos en atletas muy entrenados)
Por eso, cuando alguien elimina los carbohidratos de la dieta de forma drástica, se produce una rápida bajada de peso. Pero no nos engañemos: la mayor parte de ese peso perdido es agua, no grasa. Este fenómeno puede suponer hasta 2 kg (o más) en pocos días. Es lo que ocurre en dietas cetónicas o muy bajas en hidratos: el efecto visual es motivante, sí, pero no es una pérdida real de grasa corporal.
¿Y los carbohidratos saludables vs. procesados?
Aquí hay otro lío monumental. Los medios y las redes sociales han mezclado churras con merinas. No es lo mismo comerse un plato de lentejas (carbohidrato de bajo-medio IG) que una napolitana de crema de chocolate (carbohidrato de alto IG con grasas -probablemente saturadas- = bomba calórica)
Los carbohidratos saludables (como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales) aportan fibra, micronutrientes y energía sostenida.
Los procesados, en cambio, suelen venir acompañados de azúcares añadidos, grasas poco saludables; producen energía pasajera e inestable con bajones que producen antojos y realmente contienen calorías vacías (calorías que no aportan nutrientes). Todo ello hará que comamos más. Y más comida = más Kcal.
Redes sociales, mitos y modas
Y aquí viene el bombardeo final: los mensajes sin rigor que circulan por redes y entre influencers. Que si “el pan es veneno”, que si “la fruta por la noche engorda”, que si “haz ayuno y come solo grasa”… ¡Stop! ¡Vale ya! Estos discursos han contribuido a demonizar un nutriente esencial para la salud.
CONCLUSIÓNES
Los carbohidratos no son el único factor y no engordan de forma aislada. Lo que engorda es un exceso de calorías mantenido en el tiempo, independientemente del nutriente. Por eso, desde Hodos Nutrición te recomendamos:
✅ Ajustar la ingesta de hidratos según tu nivel de actividad física
✅ Elegir el momento adecuado para introducirlo en el menú
✅ Priorizar carbohidratos integrales y naturales
✅ Mantener una alimentación variada y equilibrada (y sin dramas)
En resumen: los carbohidratos no son el enemigo. El enemigo es la desinformación. Y como siempre decimos en Hodos: más conocimiento, menos miedo.
