19 de Septiembre de 2025 – -Julio-
🌱La menopausia no es el final de nada, sino el inicio de una etapa que requiere atención, adaptación y cuidado consciente. En Hodos Nutrición, te acompañamos con ciencia, rigor y cercanía para que afrontes esta transición con herramientas reales: alimentación específica, entrenamiento de fuerza y descanso reparador. 🌱
1- Comprender la menopausia desde la fisiología
La menopausia es una etapa biológica que marca el cese definitivo de la menstruación, generalmente entre los 45 y 55 años. Se diagnostica cuando han transcurrido 12 meses consecutivos sin menstruación. Este proceso está mediado por una disminución progresiva de las hormonas sexuales, principalmente estrógenos y progesterona, lo que desencadena una serie de adaptaciones en el organismo.
Fases del proceso menopáusico:
- Premenopausia: Alteraciones en la regularidad del ciclo menstrual, primeros síntomas como sofocos, insomnio o cambios en el estado de ánimo.
- Menopausia: Cese definitivo de la menstruación. Se intensifican los síntomas vasomotores, la pérdida de masa ósea y muscular, y pueden aparecer alteraciones metabólicas.
- Postmenopausia: Periodo posterior al diagnóstico, donde los síntomas pueden persistir pero tienden a estabilizarse. Es una etapa clave para consolidar hábitos de salud.
Cambios fisiológicos relevantes:
- Disminución de estrógenos: Afecta la densidad ósea, la distribución de la grasa corporal, el metabolismo de los lípidos y la sensibilidad a la insulina.
- Alteraciones en la composición corporal: Aumento de la grasa visceral, pérdida de masa muscular (sarcopenia) y fuerza (dinapenia) y reducción de la densidad mineral ósea.
- Cambios en el sistema nervioso: Mayor susceptibilidad al estrés, alteraciones del sueño y fluctuaciones emocionales.
2- Alimentación en la menopausia: una nueva estrategia nutricional 🥗
La alimentación en la menopausia debe adaptarse a las nuevas necesidades fisiológicas. No es recomendable seguir comiendo como a los 30 años, cuando el metabolismo era más eficiente y la respuesta hormonal más estable. Esta etapa exige una nutrición más precisa, orientada a preservar la masa muscular, proteger la salud ósea, regular el metabolismo y reducir la inflamación.
Principios clave de una alimentación adaptada:
- Adecuación energética
El gasto energético basal disminuye con la edad y la pérdida de masa muscular. Es fundamental ajustar la ingesta calórica para evitar el aumento de grasa corporal, especialmente la visceral, que se asocia con mayor riesgo cardiovascular y metabólico. - Proteínas de calidad
La ingesta proteica debe incrementarse respecto a etapas anteriores. Se recomienda entre 1,2 y 1,6 g/kg de peso corporal al día, distribuidas en varias tomas. Las proteínas son esenciales para preservar la masa muscular, mejorar la saciedad y favorecer la síntesis ósea.
Fuentes recomendadas: huevos, pescado, legumbres, tofu, carnes magras, lácteos fermentados. - Calcio y vitamina D
La pérdida de densidad ósea es uno de los riesgos más relevantes en la menopausia. El calcio debe provenir de fuentes biodisponibles como lácteos, sardinas, almendras y vegetales de hoja verde. La vitamina D, por su parte, es clave para la absorción de calcio y debe obtenerse mediante exposición solar controlada y, si es necesario, suplementación. - Omega-3 y grasas saludables
Los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiinflamatorios, cardioprotectores y neuroprotectores. Se recomienda incluir pescado azul (salmón, caballa, sardinas), nueces, semillas de lino y chía, y aceite de oliva virgen extra. - Fibra y salud intestinal
Una microbiota equilibrada contribuye a la regulación hormonal, la salud inmunológica y el bienestar emocional. La fibra debe provenir de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. El uso de probióticos puede ser beneficioso en algunos casos. - Fitoestrógenos
Compuestos vegetales con actividad estrogénica suave que pueden ayudar a mitigar algunos síntomas. Se encuentran en soja, lino, lentejas y trébol rojo. Su uso debe ser individualizado y supervisado. - Reducción de azúcares y ultraprocesados
Los azúcares simples y los alimentos ultraprocesados favorecen la inflamación, el aumento de peso y la inestabilidad glucémica. Es recomendable limitar su consumo y priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados.
3- Entrenamiento de fuerza: el pilar olvidado del bienestar femenino 💪
El entrenamiento de fuerza es probablemente la intervención más poderosa —y menos utilizada— para mejorar la calidad de vida en la menopausia. No se trata de estética, sino de funcionalidad, salud ósea, prevención de enfermedades y autonomía.
Beneficios fisiológicos del entrenamiento de fuerza:
- Prevención de la sarcopenia: La pérdida de masa muscular es progresiva a partir de los 40 años. El entrenamiento de fuerza estimula la síntesis proteica y preserva la funcionalidad.
- Mejora de la densidad ósea: La carga mecánica sobre el hueso estimula la formación ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.
- Regulación metabólica: Mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la grasa visceral y favorece el control del peso corporal.
- Salud cardiovascular: Disminuye la presión arterial, mejora el perfil lipídico y reduce la inflamación sistémica.
- Bienestar emocional: Mejora el estado de ánimo, reduce la ansiedad y favorece la autoestima.
Recomendaciones prácticas:
- Frecuencia: 2 a 3 sesiones semanales.
- Intensidad: progresiva, adaptada al nivel individual.
- Ejercicios: movimientos funcionales (sentadillas, empujes, tracciones, levantamientos).
- Supervisión: idealmente guiado por profesionales del ejercicio físico con formación en salud femenina.
4- Descanso y regulación del sistema nervioso 😴
El descanso es un componente esencial del bienestar, y durante la menopausia puede verse alterado por los cambios hormonales, los sofocos nocturnos y el aumento de la sensibilidad al estrés. Dormir bien no es un lujo, es una necesidad biológica.
Alteraciones comunes del sueño en la menopausia:
- Dificultad para conciliar el sueño.
- Despertares nocturnos frecuentes.
- Sensación de sueño no reparador.
- Mayor susceptibilidad al insomnio.
Consecuencias del mal descanso:
- Aumento del cortisol y del estrés oxidativo.
- Mayor riesgo de ganancia de peso.
- Disminución de la capacidad de recuperación muscular.
- Alteraciones en el estado de ánimo y la concentración.
Estrategias para mejorar el descanso:
- Rutinas de sueño regulares.
- Reducción de la exposición a pantallas antes de dormir.
- Evitar estimulantes como cafeína y alcohol por la tarde.
- Uso de magnesio y melatonina bajo supervisión profesional.
- Técnicas de relajación: respiración consciente, meditación, lectura tranquila.
5- Enfoque integral desde Hodos Nutrición ❤️
En Hodos Nutrición, abordamos la menopausia desde una perspectiva integradora. No creemos en soluciones aisladas, sino en estrategias que se complementan y se adaptan a cada mujer.
Nuestros pilares:
- Educación nutricional personalizada: Porque cada cuerpo tiene su historia.
- Planificación del entrenamiento de fuerza: Adaptado, progresivo y funcional; en una sala de entrenamiento privada. Solo para ti
- Apoyo en la gestión del descanso y el estrés: Porque el sistema nervioso también necesita cuidados.
- Suplementación basada en evidencia: Calcio, vitamina D, magnesio, omega-3, probióticos y fitoestrógenos, según necesidades individuales.
Estudios:
